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Oímos hablar de ellas continuamente, porque las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente. Durante el embarazo y la infancia es especialmente importante tener un aporte adecuado de vitamina A, por eso hoy nos preguntamos cuáles son los alimentos ricos en vitamina A y por qué nos convienen.
La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Como produce los pigmentos de la retina del ojo, también se denomina “retinol”. Esta vitamina propicia la buena visión (sobre todo en condiciones de luz tenue). También se puede requerir para mejorar la fertilidad, para la gestación y la lactancia.
Estas vitaminas estimulan el sistema inmunológico y ayudan a combatir los resfriados, aumentan la resistencia a infecciones de las mucosas como los ojos, los oídos, la garganta, los pulmones y la vejiga. Durante el embarazo, muchos de estos beneficios repercuten también en el feto.
Además, el tipo de provitamina A denominado betacaroteno es un antioxidante, que protege las células del daño causado por los radicales libres, los cuales contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y juegan un papel en los procesos del envejecimiento. Podría reducir el riesgo de cáncer.
La vitamina A es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas y aceites y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado. Pero, ¿en qué alimentos se puede encontrar la vitamina A?
Alimentos ricos en vitamina A
La vitamina A se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral, huevos, hígado (de ternera, pollo, pavo o pescado), riñón, aceite de bacalao y productos lácteos. Sin embargo, la mayoría de estas fuentes tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol y su consumo ha de ser limitado.
Otro tipo, la provitamina A (un compuesto antioxidante que se convierte en vitamina A cuando entra en nuestro organismo), se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras: la más común es el betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol y cuanto más intenso es su color, mayor es el contenido de betacaroteno.
- Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el melón cantalupo (amarillo), la toronja o pomelo, la papaya, el mango y los albaricoques.
- Las hortalizas como las zanahorias (no para los bebés), la batata o camote (especialmente las variedades de color rosa y amarillo), la calabaza y el calabacín.
- El brócoli, la espinaca, la lechuga (sobre todo de colores oscuros, verde y rojo) y la mayoría de las hortalizas de hoja verde también son fuentes de becarotenos. No obstante, recordemos que por su elevado nivel de nitratos, no se recomienda dar estas verduras a los bebés ni niños pequeños.
- Los guisantes, el pimentón, pimiento rojo, cayena, también contienen vitamina A.
- Hierbas secas como perejil, albahaca, eneldo, orégano…
Recordemos que si no recibimos suficiente vitamina A seremos más propensos a contraer enfermedades infecciosas y tener problemas de visión. En los niños es extraña y se debe a una ingesta escasa de los nutrientes mencionados o a que el niño realiza una dieta con unas proporciones inadecuadas de grasas o proteínas.
Pero también tengamos en cuenta que un exceso de vitamina A, puede resultar perjudicial. En los bebés y niños pequeños, tomar demasiada vitamina A puede producir una intoxicación o hipervitaminosis A generalmente cuando se usan inadecuadamente suplementos vitamínicos ricos en esta vitamina. Atentos también a las cremas que lleven retinol, porque no son adecuadas para bebés por esta razón.
En el embarazo tampoco se debe dar un abuso de vitamina A (que también suele producirse por el mal uso de suplementos y no por el consumo de alimentos), ya que el exceso de esta vitamina podría provocar anomalías congénitas y otros problemas. Pensemos que existen reservas de esta vitamina en el hígado y tejidos adiposos de la mujer.
En definitiva, lo mejor es llevar una dieta normal y variada, que incluya los alimentos vegetales ricos en vitamina A, lo cual va a favorecer una óptima absorción de esta sustancia. Y no tomar suplementos innecesarios sin prescripción médica.
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